Wann d'Leit d'Wuert "Diät" héieren, denken se un Kalorien ze zielen. Awer op enger ketogener Ernährung (oder Keto, wéi et och genannt gëtt), musst Dir keng Zäit op dës Aktivitéit verschwenden. Keto ass eng speziell héich-Fett, Low-Carb Diät, déi de Kierper an en Zoustand vu Ketose setzt, wat heescht datt et gespäichert Fettdepositioune fir Energie benotzt.
Wärend Keto (dat heescht 2-3 Wochen) kënnt Dir nëmmen 20-50 g Kuelenhydrater pro Dag konsuméieren, awer de Kierper sollt vu 60 bis 80% vun all Kalorien aus Fette kréien. Studien hu gewisen datt dës Low-Carb Diät effektiv ass fir Gewiichtsverloscht, Typ 2 Diabetis, polycystescht Eierstocksyndrom (PCOS), Akne an Epilepsie. Et ass och nëtzlech fir verschidde Forme vu Kriibs an Alzheimer.
Virdeeler an Nodeeler vun der ketogener Ernährung
Den Haaptvirdeel vun der ketogener Ernährung ass datt et Iech wierklech hëlleft Gewiicht ze verléieren, reduzéiert den Niveau vum schlechte Cholesterin an erhéicht d'Quantitéit u gesonde Cholesterin. Wann de Kierper seng eege Fettreserven fir Energie benotzt, fällt den Appetit dacks erof (dëse Prozess kann an de Mënschen während der Evolutioun agebaut ginn fir hinnen ze hëllefen Zäite vun der Hongersnout z'iwwerliewen). Zousätzlech ginn d'Fette vill méi lues verdaut wéi Kuelenhydrater a verlängeren d'Gefill vu Fülle tëscht Iessen.
Awer, wéi mat all aner Diät, huet Keto seng Nodeeler. Duerno kënnt Dir Nebenwirkungen bemierken: schlechten Atem, Kappwéi, Iwwelzegkeet a Middegkeet. D'Symptomer, déi an den éischten Deeg vum Keto optrieden, gläichen dacks d'Konditioun am Ufank vun der Krankheet. Energieverloscht an e Gefill vu Middegkeet erschéngen wéinst enger schaarfer Ofsenkung vum Bluttzockerspigel, awer no 24-48 Stonnen gëtt et keng Spuer dovun.
Wärend Keto kënnt Dir Bloat oder Verstopfung erliewen, an d'Urinatioun kann och während der Ketose eropgoen. Zënter enger ketogener Ernährung verlaangt datt Dir nëmme bestëmmte Liewensmëttelgruppen iessen, riskéiert Dir Ernärungsdefiziter z'entwéckelen, déi Är Hoer an Neel brécheg kënne ginn.
Vill Patiente gleewen datt nom Ofschloss vun engem Cours vun der Diät Ernärung, si se ganz einfach déi verluerene Kilogramm zréck. Dëst kann vermeit ginn andeems Dir Kuelenhydrater vermeit a probéiert Low-Carb Liewensmëttel ze iessen.
Wéi eng Liewensmëttel kënnt Dir op Keto iessen?
D'ketogene Ernährung hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren, Ären Bluttzocker ze kontrolléieren a Gesondheetsproblemer ze léisen. Wéi Dir scho verstanen hutt, andeems Dir et auswielt, musst Dir exklusiv fetteg Liewensmëttel iessen. Awer nee, mir schwätzen net iwwer Burger a gebatten Zwiebelringen - Dir sicht just no gesonde Fette! Wou kann ech se kréien? Dir wäert et net gleewen, awer mat Keto kënnt Dir schmackhaft, zefriddestellend a variéiert iessen, während déi Low-Carb Liewensmëttel déi Dir fir déi nächst 2-3 Wochen iesst (an der Regel fänkt d'Ketose um 7. Dag vun der Diät un) sinn einfach an de Supermarchéen ze kréien. Fir déi meescht Virdeeler ze kréien an d'Nebenwirkungen vun Diätbeschränkungen ze reduzéieren, iessen déi folgend 15 Liewensmëttel regelméisseg.
Fësch a Seafood
Vläicht Fësch a Meeresfrüchte sinn déi bescht Quelle vu Vitaminnen, Mineralstoffer an Omega-3. Zur selwechter Zäit gëtt et a ville Meeresfrüchte entweder eng vernoléisseg Quantitéit u Kuelenhydrater oder guer näischt (zum Beispill a Garnelen). Wa mir iwwer déi populärste Produkter schwätzen, enthält 100 g Muschelen 5 g Kuelenhydrater, Kraken an Austern - 4 g all, Squid - 3 g. Iwwregens, häufig Konsum vu Fësch reduzéiert de Risiko fir verschidde Krankheeten z'entwéckelen a verbessert d'mental Gesondheet, also probéiert et op d'mannst zweemol d'Woch ze iessen.
Low Carb Geméis
Geméis ass nährstoffaarme a versatile Liewensmëttel, den Haapt Saach ass déi ze wielen déi keng Stärke enthalen. Am Duerchschnëtt enthält eng Portioun vun net-stärkege Geméis 1 bis 8 Gramm Kuelenhydrater. Dofir kënnt Dir sécher Zucchini, Kabes, Sellerie a Kirschtomaten an Ärer Ernährung enthalen.
Kéis
Et ginn Honnerte vu Kéisaarten, a glécklecherweis sinn se all Low-Carb an High-Fett, sou datt se ganz gëeegent sinn fir eng ketogene Ernährung. Kéis ass reich an Protein, Kalzium a gesonde Fettsäuren. Zousätzlech kann regelméisseg Kéis iessen hëllefen de Muskelverloscht ze reduzéieren deen eeler Erwuessener erliewen.
Avocado
Eng Portioun Avocado enthält 2 Gramm Netto Kuelenhydrater, vill Faser, a verschidde Nährstoffer, dorënner Kalium. Zousätzlech hëlleft den Avocado d'Häerzfunktioun z'ënnerstëtzen, de Cholesterinniveau ze senken an d'Triglyceriden am Kierper beaflosst. Andeems Dir et mat Gewierzer vermëschen, kënnt Dir en exzellente Dressing fir Geméis a Fësch Platen kréien.
Fleesch a Gefligel
Fleesch a Gefligel ginn als Haaptnahrungsmëttel op enger ketogener Ernährung ugesinn. Si enthalen keng Kuelenhydrater a si räich u Vitaminnen wéi Vitamin B a Mineralstoffer dorënner Kalium, Selen an Zink. Fleesch a Gefligel sinn och eng exzellent Quell vu qualitativ héichwäerteg Protein, wat vill Studien weisen hëlleft Muskelmasse während enger Low-Carb Diät z'erhalen.
Eeër
Eeër sinn ee vun de gesondsten a villsäiteger Liewensmëttel op eisem Planéit. Ee grousst Ee enthält manner wéi 1 Gramm Kuelenhydrater an ongeféier 6 Gramm Protein, wat Eeër zu engem idealen Iessen mécht fir Leit op Keto. Zousätzlech beaflosst d'Eeër d'Produktioun vun Hormonen, déi d'Gefill vu Fülle verlängeren an de Bluttzockerspigel behalen, wat zu enger merkbarer Reduktioun vum Gesamtkaloriegehalt vu Liewensmëttel an engem Dag giess gëtt.
Iwwregens ass et wichteg ze bemierken datt Dir dat ganzt Ee muss iessen, net nëmmen dat Wäiss - d'Eegiel enthält déi meescht Nährstoffer, dorënner d'Antioxidantien Lutein an Zeaxanthin, déi hëllefen d'Aengesondheet z'erhalen.
Kokosnoss Ueleg
Kokosnossueleg enthält mëttlere Kette Triglyceriden (MCTs). Am Géigesaz zu laangkette Fette ginn MCTs direkt vun der Liewer absorbéiert, spéider an Ketone verwandelt oder eng Quell ginn fir séier déi néideg Energie ze kréien.
Zousätzlech erhéicht Kokosnossueleg de Stoffwechsel, fördert Gewiichtsverloscht, a läscht Bauchfettablagerungen. Et ass wichteg datt et héich Qualitéit ass - bëlleg Produkter enthalen vill Parfumen an Zousatzstoffer.
Einfach griichesch Joghurt a Crème Kéis
Regelméisseg griichesch Joghurt a Gîte rural Kéis sinn gesond, héich-Protein Liewensmëttel. An obwuel si e puer Kuelenhydrater enthalen, kënnen se nach ëmmer an Ärer Ernährung op enger ketogener Ernährung abegraff ginn. 150 g griichesche Joghurt enthält 5 g Kuelenhydrater an 11 g Protein. Déi selwecht Quantitéit vu Gîte rural Kéis bitt 5 g Kuelenhydrater an 18 g Protein. Iwwregens, Studien hu gewisen datt Joghurt a Gîte rural Kéis hëlleft den Appetit ze reduzéieren an e séier Gefill vu Fëllung ze förderen.
Olivenueleg
Olivenueleg ass héich an Olinsäure, e monounsaturéierte Fett dat fonnt gouf fir Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren, souwéi héich an Antioxidantien bekannt als Phenolen. Dës Verbindungen schützen zousätzlech d'Häerz, reduzéieren d'Entzündung am Kierper a verbesseren d'Arteriell Funktioun. Olivenueleg ass ideal fir Zalotdressing, Mayonnaise a fir gekachten Iessen bäigefüügt.
Nëss a Somen
Heefeg Konsum vun Nëss reduzéiert de Risiko vun Häerzkrankheeten, verschidden Zorte vu Kriibs, Depressiounen an aner chronesch Krankheeten. Zousätzlech enthalen Nëss a Somen eng grouss Quantitéit un Faser. Awer d'Quantitéit u Kuelenhydrater an hinnen variéiert. Déi mannst Quantitéit vun hinnen ass an Pecannëss a Brasilianer Nëss - nëmmen 1 g pro Portioun (30 g), an Walnüsse a Macadamia Nëss - 2 g, an Mandelen a Sesam Some - 3 g, an Kürbiskerne - 4 g, a Pistazien - 5 g, an Cashews - 8.
Beeren
Déi meescht Uebst sinn ze héich an Kuelenhydrater, sou datt Dir se während der ketogener Ernährung vermeide musst. Eng aner Saach ass Beeren. Si si reich an Nährstoffer, déi de Risiko reduzéieren fir eng grouss Varietéit vu Krankheeten z'entwéckelen. Eng 100g Portioun vu Beeren bitt 5-12g Netto Kuelenhydrater. Zum Beispill, an Bromberen ginn et nëmmen 5 g, an Blueberries - 12 g, an Hambieren an Erdbeeren - 6 g all.
Botter a Crème
Botter a Crème si Low-Carb Liewensmëttel. Fuerschung huet gewisen datt, am Géigesaz zum populäre Glawen, se neutral oder positiv Auswierkungen op d'Häerz hunn wann se a Moderatioun verbraucht ginn.
Oliven
Eng Portioun Oliven (ongeféier 28 g) enthält 2 g Kuelenhydrater, vun deenen 1 g Faser ass. Si si reich an Oleuropein, en Antioxidant deen d'Häerz schützt. Olivenueleg iessen hëlleft Knochenverloscht ze vermeiden an de Blutdrock ze senken.
Ongeséissene Kaffi an Téi
Ongeséissene Kaffi an Téi enthalen keng Kuelenhydrater. Wéinst Koffein kënne si de Stoffwiessel beschleunegen, kierperlech Leeschtung, Alarmheet a Stëmmung verbesseren. Si kënnen och de Risiko fir Diabetis z'entwéckelen reduzéieren. Vermeiden Kaffi aus der Serie "3 an 1" an Téi Poschen - als Regel, Hiersteller Mëllech Pudder an héich-Kohlenhydrat Aromen dobäi.
Däischter Schockela a Kakaopulver
Jo, d'ketogene Ernährung erlaabt Iech donkel Schockela (op d'mannst 70%) ze iessen an et mat Kakao ze wäschen. Dëst ass well dës Liewensmëttel exzellent Quelle vun Antioxidantien sinn. Kakao enthält ongeféier d'selwescht Quantitéit vun hinnen wéi Blueberries an Acai Beeren. Awer donkel Schockela enthält Flavanole - biologesch aktive Substanzen, déi de Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéieren. 30 g ongesüßte Schockela enthält nëmmen 3 g Netto Kuelenhydrater, während Schockela mat Zocker 10 g enthält.
