Wann Dir Fleesch a Fett gär hutt an egal wéi Séissegkeeten a Stärkegehalt sidd, dann ass dëst déi perfekt Diätoptioun fir Iech. Fir eng zimlech laang Zäit war et fetteg Liewensmëttel déi als Ursaach vum Iwwergewiicht ugesi goufen. Awer relativ viru kuerzem sinn d'Wëssenschaftler zu komplett entgéintgesate Conclusiounen komm. Et huet sech erausgestallt datt et fetteg Liewensmëttel ass, déi Iech a Form bréngen. Baséierend op d'Resultater gouf eng Keto-Diät entwéckelt, déi weider am Artikel diskutéiert gëtt.
D'Ketone-Diät fänkt e Prozess an eisem Kierper un, genannt Ketose (also den Numm vun der Diät), déi Kierperfett verbrennt. Awer am Ufank gouf dës Diät net fir den Zweck vum Gewiichtsverloscht entwéckelt, mee fir d'Behandlung vun der Kandheet Epilepsie, als Deel vun der komplexer Therapie. A eréischt méi spéit gouf seng Nebenwirkung a Form vu Gewiichtsverloscht bemierkt.
Gewiichtsverloscht Prozess
Wann Dir verschidde Diäten benotzt, gëtt d'Gewiichtsverloscht net ëmmer duerch eng Ofsenkung vun der Fettmass geschitt, dacks gëtt d'Gewiicht reduzéiert wéinst der Entfernung vun iwwerschësseg Flëssegkeet oder iwwerschësseg Muskelmasse. D'Keto-Diät, op der anerer Säit, reduzéiert d'Gewiicht präzis andeems d'Fettreserven am Kierper reduzéiert ginn.
Fir ze verstoen firwat dësen Effekt geschitt, kucke mer de Prozess vun der Ketose am Kierper. All Liewensmëttel, déi an eise Kierper erakommen, besteet aus Proteinen, Kuelenhydrater a Fette. Kuelenhydrater ginn eis Energie an halen d'Gehir schaffen. Wann d'Liewensmëttel eng grouss Quantitéit u Kuelenhydrater hunn, da geet alles wat de Kierper net Zäit huet ze veraarbecht an Kierperfett, wat de Kierper späichert am Fall wou Kuelenhydrater ophalen ze konsuméieren. An dëst gëtt bei all Molzecht reich an Kuelenhydrater widderholl.
Et ass logesch datt fir datt dës Fettreserven ufänken ze konsuméieren, ass et néideg d'Intake vu Kuelenhydrater am Kierper ze limitéieren. Awer sou eng Strategie wäert näischt Gutts féieren, et kann ganz schlecht ophalen, bis zum Doud. Wann Dir Kohlenhydrate mëttelméisseg benotzt, an der richteger Quantitéit, genuch fir Energiereserven z'erhalen, ouni d'Méiglechkeet se an Fettgewebe ze deposéieren, da gëtt et eng Chance fir séier Gewiicht ze verléieren. Wann eng méi kleng Quantitéit u Kuelenhydrater an de Kierper erakënnt, fänkt et un Reservequellen ze benotzen, an dësem Fall wäert Fett d'Quell sinn.
De Kierper fänkt de Prozess un fir Fett ofzebriechen an et a Ketone Kierper a Fettsäuren ëmzewandelen. Ketone Kierper wäerten als Quell als Ersatz fir Glukos handelen. Dëst ass de Prozess vu Ketose. Et ass an enger Situatioun vum verstäerkten Inhalt am Kierper vu Ketonekierper bei Epileptiker, datt d'Frequenz vun epilepteschen Anfallen erofgeet. Et ass derwäert ze bemierken datt net all Fette dësen Effekt produzéieren. De Prozess vun der Ketose gëtt duerch mëttelkette Fettsäuren ausgeléist, déi zum Beispill a Kokosnossöl fonnt ginn.
Haut gëtt d'Keto-Diät aktiv net nëmmen an der Medizin benotzt, awer och an der Sportsnährung. Studien iwwer säin Effekt lafen weider, sou datt et fonnt gëtt datt et e positiven Effekt op Kriibs huet. Kriibszelle wuessen an entwéckelen mat Glukos. Wann d'Quantitéit vun erakommen Kuelenhydrater erofgeet, da verléieren se einfach d'Méiglechkeet ze wuessen.
Keto Diät: Fonctiounen, Dauer an Etappe
D'Keto-Diät gëtt dacks mat normale Low-Carb-Diäten verglach, awer dëst ass net wouer. Et ass besser et mat Atkins oder Kreml Ernährung ze vergläichen no de Grondprinzipien vum Impakt op de Kierper. D'Keto-Diät verännert de Kierper vu senger üblecher Glykolyse op de Lipolyseprozess, awer dëst erfuerdert eng gewëssen Virbereedungszäit. Dofir kënnen d'Resultater net méi fréi wéi an 2-3 Wochen erwaart ginn. Déi éischt Woch ass d'Restrukturéierung vum Kierper, an de Verloscht vu Fettreserven ass vernoléissegt.
Etappe vun der Kierperrestrukturéierung:
- Déi éischt 12 Stonnen (zënter der leschter Notzung vu Kuelenhydrater) - et gëtt eng komplett Notzung vu Glukosereserven am Kierper. Um éischten Dag ass et recommandéiert all Iessen bis Owes ze iwwersprangen. Fir den Owesiessen, kënnt Dir 200-300 kcal iessen, vun deenen 10-15 Gramm Protein an 15-30 Gramm Fett, ouni Kuelenhydrater.
- Déi nächst 24-48 Stonnen gëtt et eng Verännerung am metabolesche System. De Kierper fänkt un fir alternativ Quelle vu Kuelenhydrater aus Proteinen a Fettsäuren ze sichen, och déi, déi schonn am Kierper sinn. Zu dëser Zäit ass et recommandéiert d'Intake vu Kuelenhydrater Liewensmëttel komplett opzeginn, nëmme Proteinen a Fette. Vum véierten Dag kënnt Dir Geméis ouni Stärke an Uebst an der Diät enthalen.
- 7 Deeg nom Start vun der Ernährung adaptéiert de Kierper sech schonn un de Mangel u Kuelenhydrater an de Prozess vun der Ketose gëtt dauernd lancéiert, während Proteinen net méi als Energiequell benotzt ginn. Den Zoustand vun der Ketose kann mat spezielle Blutt- oder Urinteststreifen gemooss ginn, awer dëst ass éischter kontraproduktiv. Déi physiologesch Symptomer vun der Ketose soen Iech vill méi iwwer Ären Zoustand: eng Erhéijung vun der Quantitéit un Urin produzéiert an der Frequenz vun der Urinatioun, d'Erscheinung vun engem dréchene Mond (dofir ass et wichteg vill Waasser ze drénken), schlechten Otem ( wéinst der Verëffentlechung vun Aceton, wat no Nagellackentferner oder iwwerreift Uebst riche kann). Dir sollt Iech keng Suergen doriwwer maachen, dëst ass en temporäre Phänomen dat séier passéiert. Ënner anerem fillt Dir eng Ofsenkung vum Honger an en zousätzleche Burst vun Energie.
- Aus der Keto Diät erauskommen. Dëst ass net manner wichteg Etapp wéi all déi virdrun. De Kierper kann einfach net op eng gewéinlech Diät mat héijer Kuelenhydrater ëmsetzen. Eng Period vun der Adaptatioun an der Restrukturatioun un de Prozess vun der gewéinlecher Glykolyse ass néideg. Dofir sollten Kuelenhydrater graduell agefouert ginn, net méi wéi 30 Gramm pro Dag. Eng exzellente Optioun wier op d'Mëttelmier Diät ze wiesselen, déi fir de Rescht vun Ärem Liewen gefollegt ka ginn. Ausserdeem enthält et och eng grouss Quantitéit u Fett, un deem de Kierper scho gewinnt ass, a Vollkorn, Geméis an Uebst ginn eng Quell vu Kuelenhydrater.
E puer Experten recommandéieren eng zousätzlech Pre-Adaptatiounsperiod, déi 2-4 Wochen dauert ier Dir d'Diät starten. Zu dëser Zäit ass et noutwendeg fir mëttelkette Fettsäuren graduell an d'Ernährung anzeféieren. Zum Beispill, fänken un 30-40 Gramm Kokosnossueleg pro Dag oder e speziellen Ergänzung a Form vun engem Pulver ze huelen, deen scho Ketone enthält.
Zur selwechter Zäit reduzéiert d'Quantitéit u Kuelenhydrater graduell op 100 Gramm pro Dag. Dëst wäert Iech d'Méiglechkeet ginn Iech graduell u méi kleng Kuelenhydrater Portioune gewinnt ze ginn. Dir kënnt op d'Keton-Diät vun 3-4 Wochen bis 12 Méint halen. Manner wéi dräi Woche mécht kee Sënn, well während dëser Zäit de Ketose-Prozess nëmmen Zäit huet fir unzefänken, an Dir kritt keng siichtbar Resultater. Et gëtt keng zouverlässeg Informatioun iwwer eng Period vu méi wéi engem Joer. Awer eng Ketone Diät fir eng laang Zäit ze halen ass eng geféierlech Entreprise, well d'Lebersteatose, Niersteng an Hypoproteinämie kënne entwéckelen. Natierlech kann d'Oflehnung vun engem vun de wichtege Makronährstoffer a begleedende Mikroelementer a Vitamine negativ op d'Liewenserwaardung beaflossen.
Wéi eng Liewensmëttel sinn op der Keto Diät?
Et gëtt keng kloer guttgeheescht Diät fir d'Period vun der Keto-Diät. E Set vu Produkter fir eng Keto-Diät ass eng Diät mat engem Minimum Kohlenhydratgehalt (net méi wéi 30-50 Gramm pro Dag). Et ass léiwer Geméis als Quell vun dëse Kuelenhydrater ze maachen, déi och Faser enthalen, wat zum normalen Fonctionnement vun Verdauungsprozesser bäidréit. Et ass recommandéiert hallef-fäerdeg Produkter a fäerdeg Platen komplett opzeginn, dorënner Saucen. Well déi meescht vun den uewe Kuelenhydrater a Form vun Zocker a Stärke enthalen. A verschiddene Fäll ass d'Benotzung vu schnelle Kuelenhydrater erlaabt, awer nëmme vu Friichten.
Och wann d'Keto-Diät als Fett Diät ugesi gëtt, ginn et gewësse Regele fir Fett ze iessen:
- Saturéiert Fette (Fleesch, Botter, Kéis) däerfen net méi wéi 20-30% vun der deeglecher Ernährung sinn;
- Monounsaturéiert a polyunsaturéiert Fette sollten de Rescht vun der Ernährung ausmaachen.
Wat ass erlaabt a verbueden op enger Keto-Diät ze iessen?
Zulässlech Liewensmëttel - verschidden Zorte vu Fleesch (Gefligel, Rëndfleesch, Schwäin, etc. ), och mat Stécker vu Fett a Poulet Haut, Meeresfrüchte, Fësch (et ass besser Preferenz ze Mier an Ueleg Fësch - Lachs, Saumon, Herring, etc. . ), Eeër, Mëllech- a Sauermëllechprodukter (ouni Zousatzstoffer a Séissstoffer), Nëss, Stärkefräi Geméis (Kabes, Zucchini, Gurken, Paprika, Kürbis, all Gréngs a Blatzaloten), Champignonen, Uebst mat engem Minimum Zockergehalt , Avocado oder Kokosnossueleg, fir Zaloten, kënnt Dir Leinsamen oder Oliven wielen.
Verbueden Liewensmëttel sinn Zocker, Séisswueren a Mielprodukter, Pâtisserie, Nuddelen, Gromperen, Bananen, Drauwe, Getreide (ausser Kichererbëss, Sesam a Lein a Moderatioun) an all raffinéiert Kuelenhydrater, souwéi Béier, séiss Tinkturen a Jusen.
Heiansdo kënnt Dir Iech mat trockenem Wäin, ongeséissene Séilen wéi Rum, Whisky, Gin oder Wodka, awer a Moderatioun, souwéi donkel Schockela.
Op dëser Basis gëtt de Menu fir d'Woch zesummegesat. D'Haaptregel ass bannent der zulässlecher Quantitéit u Kuelenhydrater ze bleiwen. Déi bescht Optioun ass 70% Fett, 25% Protein a 5% Kuelenhydrater (net méi wéi 20-30 Gramm pro Dag).
Während dem Dag, wann e Gefill vu Hunger erscheint, kënnt Dir e Snack mat Nëss, e Stéck Kéis, Somen iessen.
Wichteg: während der Ernährung musst Dir d'Quantitéit u pro Dag verbraucht pro Dag op 3, 8 Liter erhéijen, et hëlleft déi néideg Prozesser unzefänken an d'Gefill vum Hunger ze reduzéieren.
Aarte vun der Keton Diät
Et gi verschidden Aarte vu Ketone Diät, ofhängeg vun der Schwieregkeet vun der Konformitéit:
- Standard Optioun. Dëst ass déi allgemeng Zort. Wärend senger Beobachtung ass et néideg konstant d'Verhältnis vu Proteinen, Fette a Kuelenhydrater an der Diät ze berücksichtegen, Proteinen a Fette sollten herrschen. Dës Optioun gëtt dacks vu Leit gewielt, déi probéieren Gewiicht ze verléieren, wéi och professionell Athleten, déi kierperlech Aktivitéit gutt toleréieren mat minimaler Kuelenhydrater.
- Geziilt oder geziilt. Dës Optioun beinhalt d'Inklusioun an der Diät vu verschiddene Moolzechten mat enger Predominatioun vu Kuelenhydrater. Dës Aart vu Keto-Diät ass bevorzugt fir déi, déi trainéieren. Lueden Kuelenhydrater Iessen ginn zweemol duerchgefouert - virum Training an no. De Rescht vun der Zäit, Proteinen a Fette dominéieren an der Diät.
- Cyclesch Typriicht sech un déi, déi de Fettverbrennungsprozess ufänken wëllen, awer net ouni Kohlenhydrate komplett trainéiere kënnen. An dësem Fall ginn Kohlenhydratdeeg an der Diät geliwwert. Dëst erlaabt Iech fir eng méi laang Zäit un d'Diät ze halen. D'Zuel an d'Frequenz vun de Kohlenhydratdeeg hänkt vun den Ziler of, déi den Athlet fir sech selwer setzt.
Wichteg: D'Zil- a zyklesch Versioun vun der Keto-Diät ass nëmme méiglech nodeems Dir de Standard passéiert.
Virdeeler vun der Keton Diät:
- Gewiichtsverloscht - andeems de Kierper ëmgewandelt gëtt fir Energie aus Fett ze kréien, déi natierlech ofbriechen. Statistike weisen datt a sechs Méint vun esou enger Ernährung kënnt Dir vun 3 bis 12 Kilogramm verléieren.
- Bluttzocker Kontroll. Dank der Keto-Diät fällt den Zockerniveau am Kierper erof.
- Aktivéierung vum Gehir op laang Dauer. Ketone sinn eng exzellent Quell vun Energie fir Gehirfunktioun. Zousätzlech féiert d'Oflehnung vu Kuelenhydrater zu der Verontreiung vu Sprongen am Bluttzocker, wat de Prozess vun der Konzentratioun an der Opmierksamkeet positiv beaflosst.
- Méi Energie an e Gefill vu Sattheet. Ketone sinn eng zouverlässeg a konstant Energiequell déi laang dauert. Zousätzlech füllt fetteg Liewensmëttel Iech méi séier a dauert méi laang wéi Kuelenhydrater.
- Reduktioun vun Epileptiker. Dëst ass schonn uewe diskutéiert ginn. Zousätzlech kann d'Keton-Diät e puer vun den Drogen an der komplexer Therapie ersetzen.
- Normaliséierung vum Cholesterinspiegel a Blutdrock.
- Entwécklung vun Insulinresistenz. Eng Low-Carb Keto Diät reduzéiert d'Insulinniveauen op déi duerchschnëttlech Norm wesentlech.
- Verbesserung vum Zoustand vun der Haut.
Side Effekter vun der Diät:
- Allgemeng Schwächt. 1-2 Wochen gëtt de Kierper op en neie Stoffwechselsystem opgebaut, an de Mangel u Kuelenhydrater an der Ernährung féiert natierlech zu Middegkeet a Middegkeet. Den Zoustand verbessert sech no der Ofschloss vun der Adaptatiounsphase.
- Eng Erhéijung vum Cholesterin am Blutt, wat zu Probleemer mat Bluttgefässer an Häerz kann féieren. Dëst kann net fir jiddereen de Fall sinn.
- Avitaminose. D'Ernährungsratioun ass zimmlech aarm an den néidege Vitaminnen a Mineralstoffer, sou datt et recommandéiert ass zousätzlech e Multivitamin Komplex ze huelen.
- Violatioun vum Magen-Darmtrakt. Eng kleng Quantitéit un Faser an der Diät kann zu Verstopfung, Darmdysbakteriose an e puer aner negativ Konsequenzen féieren.
- Ketoacidose ass en Iwwerschoss vu Ketonen am Kierper. Méi Ketone kënne produzéiert ginn wéi de Kierper brauch. Dëst ass ganz geféierlech wann Insulinniveauen niddereg sinn, wat typesch fir Typ 2 Diabetiker ass.
- Been Krämp kann fréi an der Ernährung erschéngen. Hiren Haaptgrond ass e Mangel u Magnesium. Dofir, drénken et extra, oder enthalen Liewensmëttel déi et a genuch Quantitéiten an der Diät enthalen.
Kontraindikatiounen
D'Keton-Diät ass kontraindizéiert fir Leit, déi un Krankheeten vun den Nieren, der Liewer, der Schilddrüs a Krankheeten vum Verdauungssystem leiden. D'Keto-Diät ass verbueden fir schwangere a laktéierende Fraen, souwéi Kanner a Jugendlecher. Et ass och besser fir Leit, deenen hir Aarbecht mat héijer intellektuell Belaaschtung assoziéiert ass, dës Gewiichtsverloschtoptioun opzeginn, well d'Feele vu Kuelenhydrater negativ op d'Gehiraktivitéit beaflosst, féiert zu Apathie a Middegkeet.
D'Benotzung vun enger Keto-Diät kann d'physesch Leeschtung bei Athleten reduzéieren, déi un Teamsporten, Lafen oder CrossFit deelhuelen, wéi och bei deenen, déi laang anaerobe bleiwen. Et ass och derwäert dës Ernährung opzeginn fir déi, déi e Problem mat der Knachstäerkt hunn, well d'Keto-Diät kann d'Mineralkompositioun vun de Schanken änneren, wat zu Verletzungen a Frakturen féiert.
Diabetiker solle mat Vorsicht behandelt ginn, well d'Dokteren am Moment keng eendeiteg Meenung iwwer dëst Thema hunn. E puer gleewen datt sou eng Diät fir Diabetis uginn ass, anerer gleewen datt et nëmmen den Zoustand vum Patient verschäerfen kann.
D'Keto-Diät ass wierklech effektiv fir Fettreserven ze läschen. Wann Dir décidéiert et fir dës Zwecker ze benotzen, da recommandéieren ech Iech en Dokter ze konsultéieren, besonnesch wann Dir scho Medikamenter hutt oder chronesch Krankheeten hutt.