Workout Programm fir Gewiichtsverloscht Doheem fir de ganze Kierper

Ass de Fitnessstudio wäit ewech? Wëllt Dir keng Zäit op Reesen a Suen op Bezuelen verschwenden? Déi ideal Léisung wier e Workout-Programm fir Gewiicht ze verléieren doheem, deen Äre ganze Kierper festhält an Är Muskelen duerch Übungen stäerkt, déi net manner effektiv sinn wéi déi, déi Dir am Fitnessstudio gewise gëtt. Alles wat Dir braucht fir e gutt Resultat ass Wonsch an e bëssen Zäit, déi sech an e puer Wochen oder e Mount mat enger schlanker Figur a lëschtegen Wuelbefannen bezuele wäert.

Wou ufänken Training doheem

Fir e gutt Resultat, musst Dir Är Training sënnvoll ugoen, dat heescht, a verschidde wichteg Aspekter virbereeden. Loosst eis déi wichtegst Saache lëschten:

• Als éischt, entscheede wat Dir wëllt erreechen. Wann dëst allgemeng Gewiichtsverloscht ass, da musse aerobesch Aktivitéiten, wéi Lafen, Fitness a Sprangen Seel, abegraff sinn. Wann et wichteg ass de Volume vu bestëmmten Deeler vum Kierper ze reduzéieren, da musst Dir geziilt Übungen fir si wielen.
• Den zweete wichtege Faktor ass d'Bestëmmung vun der Laascht. Jidderee vun eis wëll Resultater esou séier wéi méiglech gesinn, awer de Maximum aus dem Kierper vun Ufank un ze pressen ass schiedlech a souguer geféierlech. Dir riskéiert Iech selwer ze iwwerwannen, Häerzprobleemer ze kreéieren an e puer Wochen aus onhaltleche Muskelschmerzen aus der Hand ze sinn.
• Déi drëtt Saach op déi Dir oppassen musst ass d'Plaz fir ze studéieren. Heiansdo gëtt seng Fehlen de Grond fir ze sprangen a séier originell Pläng opzeginn. Gitt dofir sécher datt et ëmmer zur Verfügung steet, Iech Plaz gëtt fir ze schwenken an ewech vu fragilen Objeten läit.
• Déi véiert ass Ernährung. Seng Wichtegkeet kann net ofgeschriwwe ginn, besonnesch bei Leit mat luesen Metabolismus. D'Ernährung muss op d'mannst minimal ugepasst ginn.
• Déi lescht Saach ass Inventar. Fir d'Bequemlechkeet ass et recommandéiert eng Matte, Hantelen an e Fitball (Sportball) ze kafen, awer d'Matte kann duerch all rutscht Buedembedeckung ersat ginn, an d'Hantelen kënne mat Waasserfläschen ersat ginn. Loosst de Kaf vun engem fitball op Är eegen Diskretioun.

Übungen fir Gewiichtsverloscht

D'Übungsprogramm fir Gewiicht ze verléieren doheem fir jiddereen, deen decidéiert séier an effektiv Gewiicht ze verléieren, sollt zwou Zorte Training enthalen: Aerobic a Kraafttraining. Déi éischt sinn entwéckelt fir de Kierper ze waarm an d'Blutzirkulatioun ze erhéijen. Si erhéijen de Stoffwechsel, maachen eng Persoun Schweess, a wann se gutt fir eng laang Zäit ausgeführt ginn, féieren zu merkbare Gewiichtsverloscht an allen Deeler vum Kierper. Déi zweet wäert op spezifesch Muskelgruppen gezielt ginn. Dëst erlaabt Iech de Kierper ze "dréchen", Fettablagerungen aus all Muskel ze läschen an d'Erliichterung auszeschaffen.

Muecht

Dës Zort Übung ass populär bei all deenen, déi am Bodybuilding involvéiert sinn, well et hëlleft eng schéi muskulär Figur ze kreéieren. Wann et drëm geet Gewiicht ze verléieren, ass Stäerkttraining nëtzlech fir eenzel Muskelen ze schaffen, awer et ass keng Bedierfnes fir Är Muskelen mat Sprangen a Grenzen ze wuessen. Neen, eng gutt Laascht wäert se festleeën an de Kierper méi elastesch maachen. D'Essenz vu Kraafttraining ass mat Gewiicht ze schaffen (Hantelen, Kettlebells, Barbells oder Äert Kierpergewiicht). All Typ gëtt n Zuel vun Mol vun 2 bis 5 Approche gemaach.

Wann Dir dës Zort Training ausféiert, ass et wichteg net selwer ze iwwerlaascht. D'Belaaschtung muss graduell erhéicht ginn, soss kënnen d'Bande, Sehnen a Muskelen duerch staark Stretching leiden. Dëst erlaabt Äre Kierper zouversiichtlech Kraaft ze gewannen an Ausdauer ze erhéijen. Alternativ Inhalatiounen an Exhalatiounen korrekt. De Programm vun Übungen fir Gewiichtsverloscht doheem enthält Basis Kraaftelementer, dorënner Squats mat Gewiichter, Bankpress, Ausübung vun den Waffen, Këscht a Schëlleren mat Hantelen.

Aerobic

Am Géigesaz zu Stäerkttraining, aerobe Übungen involvéieren all Muskelgruppen. Wann Dir se ausféiert, verbraucht eng Persoun vill Sauerstoff a verbréngt vill Energie. Hiren zweeten Numm ass Cardio Training, well se eng gutt Belaaschtung op de ganze Kardiovaskuläre System ginn. Aus dësem Grond ass et ganz wichteg d'Intensitéit vun esou Training ze berechnen. Ufänger oder Leit mat engem initialen Trainingsniveau sollten sech net vun den éischte Lektiounen un d'Erschöpfung, eng schwéier Otemschwieregkeet an d'Onméiglechkeet fir d'Been ze bewegen, well Dir aus der Gewunnecht vill Belaaschtung op Äert Häerz mécht.

Sporttrainer recommandéieren d'Intensitéit vun der aerobescher Übung ze wielen ofhängeg vun Ärem Häerzfrequenz. Dëst erlaabt Iech déi effektivsten a gläichzäiteg sécher Tempo ze berechnen. Et ass recommandéiert aerobic Übung an Gewiichtsverloscht Programmer dräimol d'Woch ze enthalen, ofwiesselnd mat Stäerkt Training. Dir kënnt d'Aart vun Aktivitéit no Ärem Diskretioun wielen: Lafen, Spadséier-, Danzen, Schwammen, Vëlo oder Training Vëlo.

Intervall

Ee vun de populäerste Methoden fir gutt kierperlech Leeschtung ze erreechen ass Intervalltraining. Si representéieren eng Ofwiesselung vu verstäerkter a reduzéierter Aktivitéit mat minimaler Zäit fir Rescht. Näischt verbrennt Fett besser wéi dës Aart vun Approche, awer et brauch och vill Energie, sou datt net jidderee gläichzäiteg eng schwéier Laascht kann ausstoen. Och eng aerobe Aktivitéit kann an eng Intervallaktivitéit ëmgewandelt ginn andeems Dir op engem héijen oder nidderegen Tempo leeft, sprangen oder pedaléiert.

Wéi een Trainingsprogramm fir Gewiichtsverloscht doheem erstellt

E richteg entworf Trainingsprogramm fir Gewiicht ze verléieren doheem ass d'Halschent vum Erfolleg vun der ganzer Bestriewung. Net genuch an onregelméisseg Belaaschtung wäert keng Resultater produzéieren, ze intensiv féiert zu Iwweraarbecht. Et ass wichteg iwwer déi dräi Komponente vun engem gudde Workout ze entscheeden: Frequenz, Intensitéit an Trainingsauswiel. Fir unzefänken Gewiicht ze verléieren, ass et am beschten tëscht Kraaft an Aerobic Training ze alternéieren, mat klengen Ausrüstungsgewiichter an eng méi héich Unzuel u Wiederholungen. Dëst garantéiert eng gläichméisseg Belaaschtung an eng konstant Reduktioun vun de Fettreserven.

A wat fir eng Leeschtung

En anere wichtege Faktor op deem eng gutt Gesondheet a Resultater ofhängeg sinn ass Konsistenz. Wat och ëmmer Übungen Äre Workout Programm fir Gewiichtsverloscht doheem enthält, maacht se an der selwechter Uerdnung:

• Warm up. Déi meescht vermeiden et, betruecht et eng Verschwendung vun Zäit. Mëttlerweil ass d'Erwiermung ganz wichteg. Et waarmt Muskelen a Bande, schützt Gelenker a Wirbelsäule vu Verletzungen. Dir musst all Workout domat ufänken, 5-10 Minutten op intensiven Aarmschwéngungen, Béien a Wendungen ausginn.
• Déi schwéierst Saach. Et ass besser Energie-intensiv Übungen wéi Squats, Deadlifts a Push-Ups am Ufank vum Training auszeféieren, soss hutt Dir méi spéit keng Kraaft méi fir si. Déi Zorten, déi suergfälteg ausgeschafft musse ginn, sollten als éischt goen, soss kënnt Dir se um Enn och net gutt ausféieren.
• Belaascht op Muskelgruppen. Déi allgemeng Basis kënnt ëmmer als éischt, dann de Korrektur.

Wéi d'Laascht richteg ofwiesselnd

Nohalteg Gewiichtsverloscht kann duerch richteg verdeelt Übung erreecht ginn. Dir musst fir 40-60 Minuten Training ofstëmmen, well Fett fänkt no der éischter hallef Stonn Training ze verbrauchen. Wärend Gewiichtsverloscht Training, oppassen op:

• Graduell Erhéijung. Dëst gëllt fir d'Laascht an d'Intensitéit.
• Zuel vun Approchen. Et sollt net méi wéi 5. An Zukunft ginn d'Muskelen erschöpft.
• Ofwiesselnd Übunge fir verschidde Muskelgruppen wäit vuneneen. Zum Beispill, éischt op d'Waffen, dann op de Réck. Wann Dir e bestëmmte Gebitt gutt ausschaffe musst, maacht e puer verschidden Übungen déi sech dorop fokusséieren.
• Last Reduktioun. Loosst Iech dat net geschéien. Wann Dir Iech drun gewinnt fillt, probéiert méi haart.

Home Workout Zäitplang

D'Vitesse vum Gewiichtsverloscht hänkt vun der Frequenz vun der Ausübung of. Et ass am beschten Kraafttraining ze verschreiwen fir verschidde Muskelgruppen dräimol d'Woch ze schaffen, en deeglechen Dësch ze kreéieren an de Regime ze verfollegen. Zum Beispill, um Méindeg, wielt Übungen fir den Uewerkierper. Mëttwochs - Schwéierpunkt op d'Been, Freideg - e Komplex fir den Hënner a Bauch. Déi verbleiwen Deeg widmen fir ze raschten oder liicht aerobic Übung, ugefaange mat 15 Minutten pro Dag, graduell erop op 1-1,5 Stonnen. Dir kënnt Kraaft an aerobic Übung an engem Workout kombinéieren, da kënnt Dir sécher 4 Deeg an der Woch raschten.

Eng Rei vun Übungen fir Gewiicht ze verléieren doheem

E kompetenten Trainingsprogramm fir Gewiicht ze verléieren doheem sollt eng gläichméisseg Belaaschtung op de ganze Kierper ubidden, och Aerobic. Eng Stonn an eng hallef Workout ass genuch fir dëst. Et ass net néideg ze iwwermidd ze sinn, well Dir kënnt ëmmer d'Zuel vun den Wanderungen regelen an Iech 5 Minutte Rescht ginn.Äre Trainingsplang muss eng Erwiermung enthalen, verschidde Basisübungen, an eng Ofkillung wäert d'Aarbecht op Iech selwer fäerdeg maachen, wat Iech erlaabt Iech no enger Sportssitzung ze relaxen a Kraaft ze behalen.

Warm-up

Warm-up ass entwéckelt fir de Kierper opzewiermen an d'Muskelen mat Sauerstoff ze versuergen. Vermeit et net wann Dir net wëllt blesséiert ginn, den ënneschte Réck räissen oder d'Muskelen iwwerbelaascht. Fir ze waarm ze ginn, kënnt Dir verschidde Kierperbeweegunge maachen, déi net méi wéi 15 Minutten daueren:

• all Schwéngunge vun Äerm a Been;
• Sprangen Seel;
• einfach Lafen;
• Rotatiounsbewegungen fir d'Gelenker vun den Äerm a Been.

Basis Übungen

D'Haaptkraaft vum Kierper an den Deel vum Léiw vun der Zäit musse gewidmet ginn fir all Zonen auszeschaffen. Dëst sinn Been, Oberschenkel, Hënner, Bauch, Waffen. Hei sinn d'Basisübungen déi jiddereen doheem maache kann:

• squats;
• Schwenk d'Been op d'Säiten;
• Schwenk d'Been zréck;
• drécken;
• béien;
• Är Waffen erop an op d'Säiten erhéijen;
• push-ups.

Cool erof

Athleten hunn och e Begrëff genannt Cool-Down. Et bezitt sech op eng Rei vun Übungen, déi um Enn vun engem Workout ausgefouert ginn a bis zu 10 Minutten daueren. Den Zweck vun der Ofkillung ass aus engem opgereegten an e méi rouegen Zoustand ze bewegen, Milchsäure aus de Muskelen ze entfernen an de Puls ze reduzéieren. Als Ofkillung kënnt Dir e luesen Jog maachen, dee mat Spazéiergang a Pull-ups op en Enn geet.

Fir eng dënn Taille

Wann Dir Är Taille schlank wëllt, ass et wichteg erreechbar Ziler ze setzen. Also, déi allgemeng akzeptéiert Norm vu 60 Zentimeter ass richteg nëmmen wann Är Héicht 160 ass. Dëst bedeit datt Ären Taille Ëmfang d'Zuel ass déi kritt gëtt wann Dir 100 Zentimeter vun Ärer Héicht subtrahéiert. Also, fir datt Är Taille schlank gëtt, musst Dir an Äre Klassen enthalen:

• Hoop oder Hula Hoop. D'Gewiicht vum Projektil ass wichteg. Et muss op d'mannst 2 Kilogramm sinn, an et muss op d'mannst eng Stonn rotéiert ginn.
• Schréiegt. Dës einfach an effektiv Übung kann a verschiddene Variatiounen gemaach ginn (Forward / Backward, Right / Links).
• Mill. D'Waffen ginn op d'Säiten plazéiert an intensiv Schaukelen ginn gemaach.

Fir schlank Oberschenkel an Hënner

Been sinn ee vun de problemateschen Deeler vu ville Leit, besonnesch Meedercher, Fraen, a vill manner dacks Männer. Cellulite, Reiten, breet Kälber - all dat erfuerdert Korrektur. Déi folgend Lëscht hëlleft Iech Är Been an Hënner schéin ze maachen:

• Forward lunges;
• Säit lunges;
• Schwong op d'Säiten;
• Entféierung vun de Been op d'Säiten aus enger leiener Positioun;
• déif Squats mat Hantelen.

Fir de Bauch a Säiten ze schlanken

Eng allgemeng Kierpergewiichtsverloscht Schema hëlleft de Volume vum Bauch a Säiten ze reduzéieren. Dëse Prozess kann gehollef ginn andeems Dir e puer Übungen derbäigesat, déi d'Haut an d'Muskelen an dësem Beräich festleeën:

• Vëlo;
• den Torso ophiewen oder ze dréinen (besser a méi effektiv op engem Fitball gemaach, op deem Dir Är Been hale musst);
• Roller Skating (fir unzefänken, Dir kënnt et vun de Knéien maachen, vergiesst net datt Dir de Réck net béien kann - et muss ëmmer riicht sinn);
• d'Been an e Wénkel vun 90 Grad vun der Ausgangspositioun ophiewen, léien (mat Ofsenkung vun de Been gemaach, ouni de Buedem ze beréieren, sou datt de Bauch a konstante Spannungen ass).

Wéi eng Übungen sollt Dir maachen fir Gewiicht op Är Waffen ze verléieren?

Verschidde Übungen mat an ouni Ausrüstung hëllefen Är Hänn schéin ze maachen an hinnen eng gestéiert Form ginn. Jidderee funktionnéiert verschidden Deeler vun den Waffen, also ass et recommandéiert se vun Workout zu Workout ze alternéieren oder se all een nom aneren ze maachen:

• Push-ups;
• ëmgedréint Push-ups (fir dëst ze maachen, musst Dir Är Hänn op der Bank hannert Iech riichten, den Ellbogen béien, senken an den Torso erhéijen);
• zéien Hantelen op d'Këscht.

Stretching

Wann Dir en aktiven an dacks haarden Trainingsregime auswielt, iwwersinn vill vun eis komplett Stretchübungen, awer si sinn och ganz nëtzlech fir Gewiicht ze verléieren a Problemgebidder, och wann Dir déi statesch Natur berücksichtegt. Stretching zwéngt Iech fir e puer Sekonnen an all Positioun ze bleiwen, wat hëlleft all Zell vum Kierper auszeschaffen, Flexibilitéit z'entwéckelen an d'Resultat ze konsolidéieren. Jiddereen, dee mat Yoga vertraut ass, och op Basisniveau, weess wéi Energieverbrauch, dat heescht effektiv fir Gewiichtsverloscht, déi folgend Übungen sinn:

• Hond kuckt erof;
• aktiv Taube;
• kobra.